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Nivel I: Mas de 2.30.
Objetivos: Conseguir una marca en la distancia entre 3.00 y 2.30.
Nº sesiones semanales: 6
Nº semanas: 24
2 vueltas en pista oficial.
Descargar Plan en PDF. [78 KB]
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1ª SEMANA.
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Trabajo Nuclear.
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S / R
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TE / Rec. / Rit.
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DÍa 1.
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Gimnasio ( TS )
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Ver Tabla
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Día 2.
|
45 min Carrera Continua
|
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Entre 5.00 y 5.05 x Km.
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Día 3.
|
Series 100
|
1 / 10
|
26.5 / 2 Rec.
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Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.00 y 5.05 x Km.
|
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Día 5.
|
Gimnasio ( TI )
|
Ver Tabla
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Día 6.
|
30 Carrera Continua
|
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Entre 5.50 y 5.55 por Km.
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Día 7.
|
Descanso
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2ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
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DÍa 1.
|
Gimnasio ( TS )
|
Ver Tabla
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|
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Día 2.
|
45 min Carrera Continua
|
|
Entre 5.00 y 5.05 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 100
|
1 / 10
|
26.5 / 2 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.00 y 5.05 x Km.
|
|
Día 5.
|
Gimnasio ( TI )
|
Ver Tabla
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|
|
Día 6.
|
30 Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 por Km.
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|
Día 7.
|
Descanso
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|
3ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
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DÍa 1.
|
Gimnasio ( TS )
|
Ver Tabla
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|
|
Día 2.
|
45 min Carrera Continua
|
|
Entre 5.00 y 5.05 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 100
|
1 / 10
|
26.5 / 2 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.00 y 5.05 x Km.
|
|
Día 5.
|
Gimnasio ( TI )
|
Ver Tabla
|
|
|
Día 6.
|
30 Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 por Km.
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|
Día 7.
|
Descanso
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|
4ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
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DÍa 1.
|
Gimnasio ( TS )
|
Ver Tabla
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|
|
Día 2.
|
45 min Carrera Continua
|
|
Entre 5.00 y 5.05 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 100
|
1 / 8
|
26.5 / 2 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.00 y 5.05 x Km.
|
|
Día 5.
|
Gimnasio ( TI )
|
Ver Tabla
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|
Día 6.
|
Test 400 metros
|
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Día 7.
|
Descanso
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|
5ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Gimnasio ( TS )
|
Ver Tabla
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|
|
Día 2.
|
45 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 300
|
1 / 7
|
1.11.0 / 2.30 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 50
|
3 / 4
|
10.5 / 8SRec.,3RRec.
|
|
Día 6.
|
30 Carrera Continua
|
|
Entre 5.00 y 5.05 x Km.
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
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|
|
6ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Gimnasio ( TS )
|
Ver Tabla
|
|
|
Día 2.
|
45 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 300
|
1 / 8
|
1.11.0 / 2.30 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 50
|
3 / 5
|
10.5 / 8SRec.,3RRec.
|
|
Día 6.
|
30 Carrera Continua
|
|
Entre 5.00 y 5.05 x Km.
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
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|
7ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
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DÍa 1.
|
Gimnasio ( TS )
|
Ver Tabla
|
|
|
Día 2.
|
45 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 300
|
1 / 8
|
1.11.0 / 2.30 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 50
|
3 / 5
|
10.5 / 8SRec.,3RRec.
|
|
Día 6.
|
30 Carrera Continua
|
|
Entre 5.00 y 5.05 x Km.
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
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|
8ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Gimnasio ( TS )
|
Ver Tabla
|
|
|
Día 2.
|
45 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 300
|
1 / 6
|
1.11.0 / 2.30 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 50
|
2 / 6
|
10.5 / 8SRec.,3RRec.
|
|
Día 6.
|
Test 400 metros.
|
|
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
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|
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|
9ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 100
|
3 / 3
|
19.0 / 8SRec., 4RRec.
|
|
Día 2.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 200
|
1 / 3
|
42.5 / 6 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 100
|
3 / 2
|
21.0 / 6SRec.,3RRec.
|
|
Día 6.
|
Cuestas 20 metros
|
3 / 3
|
8 Rec.:Trote / A tope
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 100
|
3 / 3
|
19.0 / 8SRec., 4RRec.
|
|
Día 2.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 200
|
1 / 4
|
42.5 / 6 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 100
|
3 / 2
|
21.0 / 6SRec.,3RRec.
|
|
Día 6.
|
Cuestas 20 metros
|
3 / 4
|
8 Rec.:Trote / A tope
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
11ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 100
|
3 / 3
|
19.0 / 8SRec., 4RRec.
|
|
Día 2.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 200
|
1 / 4
|
42.5 / 6 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 100
|
3 / 2
|
21.0 / 6SRec.,3RRec.
|
|
Día 6.
|
Cuestas 20 metros
|
3 / 4
|
8 Rec.:Trote / A tope
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
12ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 100
|
3 / 3
|
19.0 / 8SRec., 4RRec.
|
|
Día 2.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 200
|
1 / 3
|
42.5 / 6 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 4.40 y 4.45 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 100
|
3 / 2
|
21.0 / 6SRec.,3RRec.
|
|
Día 6.
|
Test 500 metros.
|
|
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
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|
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|
13ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 50
|
3 / 3
|
9.5 / 8SRec., 2RRec.
|
|
Día 2.
|
10 min Carrera Continua
|
1 / 3
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 5 Rec.
|
|
Día 3.
|
Series 100
|
2 / 2
|
18.5 / 6SRec., 2RRec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 100
|
2
|
19.5 / 8 Rec
|
|
Día 6.
|
30 min Carrera Continua.
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
14ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 50
|
3 / 3
|
9.5 / 8SRec., 2RRec.
|
|
Día 2.
|
10 min Carrera Continua
|
1 / 3
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 5 Rec.
|
|
Día 3.
|
Series 100
|
2 / 2
|
18.5 / 6SRec., 2RRec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 100
|
2
|
19.5 / 8 Rec
|
|
Día 6.
|
30 min Carrera Continua.
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
15ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 50
|
3 / 3
|
9.5 / 8SRec., 2RRec.
|
|
Día 2.
|
10 min Carrera Continua
|
1 / 3
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 5 Rec.
|
|
Día 3.
|
Series 100
|
2 / 2
|
18.5 / 6SRec., 2RRec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 100
|
2
|
19.5 / 8 Rec
|
|
Día 6.
|
30 min Carrera Continua.
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
16ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 50
|
2 / 3
|
9.5 / 8SRec., 2RRec.
|
|
Día 2.
|
10 min Carrera Continua
|
1 / 2
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 5 Rec.
|
|
Día 3.
|
Series 100
|
1 / 2
|
18.5 / 6SRec., 2RRec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 100
|
1
|
19.5 / 8 Rec
|
|
Día 6.
|
Test 500 metros.
|
|
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
17ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 50
|
1 / 2
|
8.5 /10 Rec.
|
|
Día 2.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 5 Rec.
|
|
Día 3.
|
Series 200 + 100 + 50
|
1
|
42.5 + 21.0 + 10.5 / 10 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 50
|
2 / 2
|
10.5 / 8SRec, 4RRec.
|
|
Día 6.
|
30 min Carrera Continua.
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
18ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 50
|
1 / 3
|
8.5 /10 Rec.
|
|
Día 2.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 5 Rec.
|
|
Día 3.
|
Series 200 + 100 + 50
|
1
|
42.5 + 21.0 + 10.5 / 10 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 50
|
1 / 2
|
10.5 / 4 Rec.
|
|
Día 6.
|
Test 600 metros.
|
|
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
19ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 50
|
1 / 3
|
8.5 /10 Rec.
|
|
Día 2.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 5 Rec.
|
|
Día 3.
|
Series 200 + 100 + 50
|
1
|
42.5 + 21.0 + 10.5 / 10 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 50
|
2 / 2
|
10.5 / 8SRec, 4RRec.
|
|
Día 6.
|
30 min Carrera Continua.
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
20ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
Series 50
|
1 / 2
|
8.5 /10 Rec.
|
|
Día 2.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 5 Rec.
|
|
Día 3.
|
Series 200 + 100 + 50
|
1
|
42.5 + 21.0 + 10.5 / 10 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 5.
|
Series 50
|
1
|
10.5
|
|
Día 6.
|
Test 600 metros.
|
|
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
21ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 2.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 300 + 50
|
1
|
1.04.0 + 10.5 / 10 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 5.
|
10 min Carrera Continua
|
1 / 3
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 3 Rec.
|
|
Día 6.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km.
|
|
Día 7.
|
Descanso
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
22ª SEMANA.
|
Trabajo Nuclear.
|
S / R
|
TE / Rec. / Rit.
|
|
DÍa 1.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 2.
|
30 min Carrera Continua
|
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km.
|
|
Día 3.
|
Series 300 + 50
|
1
|
1.04.0 + 10.5 / 10 Rec.
|
|
Día 4.
|
45´Carrera Continua
|
|
Entre 5.50 y 5.55 x Km.
|
|
Día 5.
|
10 min Carrera Continua
|
1 / 3
|
Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 3 Rec.
|
|
Día 6.
|
Test 600 metros.
|
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Día 7.
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Descanso
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23ª SEMANA.
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Trabajo Nuclear.
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S / R
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TE / Rec. / Rit.
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DÍa 1.
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30 min Carrera Continua
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Entre 5.50 y 5.55 x Km.
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Día 2.
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30 min Carrera Continua
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Entre 4.25 y 4.30 x Km.
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Día 3.
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Series 300 + 50
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1
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1.04.0 + 10.5 / 10 Rec.
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Día 4.
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45´Carrera Continua
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Entre 5.50 y 5.55 x Km.
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Día 5.
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10 min Carrera Continua
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1 / 3
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Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 3 Rec.
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Día 6.
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Test 600 metros.
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Día 7.
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Descanso
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24ª SEMANA.
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Trabajo Nuclear.
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S / R
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TE / Rec. / Rit.
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DÍa 1.
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30 min Carrera Continua
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Entre 5.50 y 5.55 x Km.
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Día 2.
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30 min Carrera Continua
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Entre 4.25 y 4.30 x Km.
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Día 3.
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Series 300 + 50
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1
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1.04.0 + 10.5 / 10 Rec.
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Día 4.
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45´Carrera Continua
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Entre 5.50 y 5.55 x Km.
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Día 5.
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10 min Carrera Continua
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1 / 3
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Entre 4.25 y 4.30 x Km. / 3 Rec.
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Día 6.
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Descanso
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Día 7.
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Prueba 800 metros.
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Leyendas.
S / R: Número series / Número repeticiones.(Ejem: 2/3: son 2 series de 3 repeticiones cada una).
Rec: Recuperación (Ejem: 2 Rec son 2 min de Recuperación al trote)
SRec.: Recuperación entre series.( Ejem: 8SRec: son 8 min de recuperación andando)
RRec.: Recuperación entre repeticiones. (Ejem: 3RRec: son 3 min de recuperación al trote)
TE: Tiempo de ejecución.
Rit: Ritmo de Carrera Continua x Km.
TS: Tren Superior.
TI: Tren Inferior.
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CALENTAMIENTO.
20 minutos de Carrera Continua muy suave en las sesiones de series, añadiendo ejercicios de movilidad antes de cada sesión y estiramientos al finalizar cada sesión.
Para cualquier duda: master@mundoatletismo.com
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Tablas Adjuntas.
En preparación rutinas de ejercicios de gimnasio por grupos musculares. Perdonad las molestias.
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