Nuevos contenidos en La Palestra: 18-11-2008.


Última actualización: 18-11-2008.





Reglamentos 2008/2009.






Acerca de Antonio (Webmaster)
 Aviso de Webmaster
 Acceso Telefonica.Net

Nivel II: 2.30 - 2.15.
Objetivos: Conseguir una marca en la distancia entre 2.30 y 2.15.
Nº sesiones semanales: 6-7
Nº semanas: 24
2 vueltas en pista oficial.

Descargar Plan en PDF. [80 KB]






1ª SEMANA.  Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 3.  Series 100  1 / 10  21.5 / 2 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 5.  Gimnasio ( TI )  Ver Tabla   
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 5.40 y 5.45 por Km.  
Día 7.  Descanso     


2ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
Día 1.   Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 3.  Series 150   1 / 10  31.5 / 2 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 5.  Gimnasio ( TI )  Ver Tabla   
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 5.40 y 5.45 por Km.  
Día 7.  Descanso     


3ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 3.  Series 200   1 / 10  43.0 / 2 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 5.  Gimnasio ( TI )  Ver Tabla   
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 5.40 y 5.45 por Km.  
Día 7.  Descanso     


4ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 3.  Series 300   1 / 8  1.04.0 / 2 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 5.  Gimnasio ( TI )  Ver Tabla   
Día 6.  Test 400 metros     
Día 7.  Descanso     


5ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 3.  Series 150   1 / 7   29.5 / 2.30 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 5.  Series 50  3 / 4  9.5 / 8SRec.,3RRec.  
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 7.  Descanso     


6ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 3.  Series 300   1 / 7   59.0 / 2.30 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 5.  Series 100   3 / 4  19.0 / 8SRec.,3RRec.  
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 7.  Descanso     


7ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 3.  Series 400   1 / 7   1.19.0 / 2.30 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 5.  Series 150   3 / 4  28.5 / 8SRec.,3RRec.  
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 4.50 y 4.55 x Km.  
Día 7.  Descanso     


8ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 3.  Series 600   1 / 7   1.58.0 / 2.30 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 5.  Series 200   3 / 4  38.0 / 8SRec.,3RRec.  
Día 6.  Test 400 metros     
Día 7.  Descanso     


9ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 100  3 / 3  16.0 / 8SRec., 4RRec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km.  
Día 3.  Series 200   1 / 3   36.0 / 6 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 5.  Series 100   3 / 2   18.0 / 6SRec.,3RRec.  
Día 6.  Cuestas 20 metros   3 / 3  8 Rec.:Trote / A tope  
Día 7.  Descanso     


10ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 150   3 / 3  24.0 / 8SRec., 4RRec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km.  
Día 3.  Series 400   1 / 3   1.12.0 / 6 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 5.  Series 200   3 / 2   36.0 / 6SRec.,3RRec.  
Día 6.  Cuestas 40 metros   3 / 3  8 Rec.:Trote / A tope  
Día 7.  Descanso     


11ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 200   3 / 3  32.0 / 8SRec., 4RRec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km.  
Día 3.  Series 600   1 / 3   1.48.0 / 6 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 5.  Series 300   3 / 2   54.0 / 6SRec.,3RRec.  
Día 6.  Cuestas 50 metros   3 / 3  8 Rec.:Trote / A tope  
Día 7.  Descanso     


12ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 300   3 / 3  48.0 / 8SRec., 4RRec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km.  
Día 3.  Series 1000   1 / 3   3.00.0 / 6 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.35 y 4.40 x Km.  
Día 5.  Series 500   3 / 2   1.30.0 / 6SRec.,3RRec.  
Día 6.  Test 400 metros     
Día 7.  Descanso     


13ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 50   3 / 3  8.0 / 8SRec., 2RRec.  
Día 2.  10 min Carrera Continua   1 / 3  Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 100   2 / 2   16.0 / 6SRec., 2RRec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  Series 300   2   48.0 / 8 Rec  
Día 6.  30 min Carrera Continua.    Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 7.  Descanso     


14ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 100   3 / 3  16.0 / 8SRec., 2RRec.  
Día 2.  10 min Carrera Continua   1 / 3  Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 200   2 / 2   32.0 / 6SRec., 2RRec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  Series 500   2   1.25.0 / 8 Rec  
Día 6.  30 min Carrera Continua.    Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 7.  Descanso     


15ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 150   3 / 3  24.0 / 8SRec., 2RRec.  
Día 2.  10 min Carrera Continua   1 / 3  Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 300   2 / 2   48.0 / 6SRec., 2RRec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  Series 600   2   1.42.0 / 8 Rec  
Día 6.  30 min Carrera Continua.    Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 7.  Descanso     


16ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 200   3 / 3  32.0 / 8SRec., 2RRec.  
Día 2.  10 min Carrera Continua   1 / 3  Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 400   2 / 2   1.04.0 / 6SRec., 2RRec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  Series 1000   2   3.15.0 / 8 Rec  
Día 6.  Test 500 metros     
Día 7.  Descanso     


17ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 50   1 / 2   7.0 /10 Rec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 200 + 100 + 50  1   32.0 + 16.0 + 8.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  Series 50   2 / 2  9.5 / 8SRec, 4RRec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua.     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 7.  Descanso     


18ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 100   1 / 2   14.0 /10 Rec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 300 + 200 + 100   1   48.0 + 32.0 + 16.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  Series 100   2 / 2  19.0 / 8SRec, 4RRec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua.     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 7.  Descanso     


19ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 150   1 / 2   21.0 /10 Rec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 400 + 300 + 150   1   1.04.0 + 48.0 + 24.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  Series 200   2 / 2  38.0 / 8SRec, 4RRec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua.     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 7.  Descanso     


20ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 200   1 / 2   28.0 /10 Rec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 500 + 300 + 150   1   1.25.0 + 48.0 + 24.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  Series 250   2 / 2  48.0 / 8SRec, 4RRec.  
Día 6.  Test 500 metros     
Día 7.  Descanso     


21ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  30 min Carrera Continua    Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km.  
Día 3.  Series 300 + 50   1   53.0 + 9.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  10 min Carrera Continua  1 / 3  Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 3 Rec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua    Entre 4.20 y 4.25 x Km.  
Día 7.  Descanso     


22ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  30 min Carrera Continua    Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km.  
Día 3.  Series 400 + 100   1   1.11.0 + 18.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  10 min Carrera Continua  1 / 3  Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 3 Rec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua    Entre 4.20 y 4.25 x Km.  
Día 7.  Descanso     


23ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  30 min Carrera Continua    Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.20 y 4.25 x Km.  
Día 3.  Series 500 + 150   1   1.29.0 + 27.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.45 y 5.50 x Km.  
Día 5.  10 min Carrera Continua  1 / 3  Entre 4.20 y 4.25 x Km. / 3 Rec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua    Entre 4.20 y 4.25 x Km.  
Día 7.  Descanso     


24ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  30 min Carrera Continua    Entre 5.45 y 5.50 x Km.