Actualizado: 10-07-2010


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Actualizado: 05-06-2010



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Nivel II: 2.15 - 2.05.
Objetivos: Conseguir una marca en la distancia entre 2.15 y 2.05.
Nº sesiones semanales: 6-7
Nº semanas: 24
2 vueltas en pista oficial.

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1ª SEMANA.  Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 3.  Series 100  1 / 10  20.0 / 2 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 5.  Gimnasio ( TI )  Ver Tabla   
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 5.30 y 5.35 por Km.  
Día 7.  Descanso     


2ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
Día 1.   Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 3.  Series 150   1 / 10  30.0 / 2 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 5.  Gimnasio ( TI )  Ver Tabla   
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 5.30 y 5.35 por Km.  
Día 7.  Descanso     


3ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 3.  Series 200   1 / 10  41.0 / 2 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 5.  Gimnasio ( TI )  Ver Tabla   
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 5.30 y 5.35 por Km.  
Día 7.  Descanso     


4ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 3.  Series 300   1 / 8  1.01.0 / 2 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 5.  Gimnasio ( TI )  Ver Tabla   
Día 6.  Test 400 metros     
Día 7.  Descanso     


5ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 3.  Series 150   1 / 7   28.0 / 2.30 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 5.  Series 50  3 / 4  9.0 / 8SRec.,3RRec.  
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 7.  Descanso     


6ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 3.  Series 300   1 / 7   56.0 / 2.30 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 5.  Series 100   3 / 4  18.0 / 8SRec.,3RRec.  
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 7.  Descanso     


7ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 3.  Series 400   1 / 7   1.15.0 / 2.30 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 5.  Series 150   3 / 4  27.0 / 8SRec.,3RRec.  
Día 6.  30 Carrera Continua    Entre 4.40 y 4.50 x Km.  
Día 7.  Descanso     


8ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Gimnasio ( TS )   Ver Tabla    
Día 2.  45 min Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 3.  Series 600   1 / 7   1.52.0 / 2.30 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 5.  Series 200   3 / 4  36.0 / 8SRec.,3RRec.  
Día 6.  Test 400 metros     
Día 7.  Descanso     


9ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 100  3 / 3  16.0 / 8SRec., 4RRec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.15 y 4.20 x Km.  
Día 3.  Series 200   1 / 3   34.0 / 6 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 5.  Series 100   3 / 2   17.0 / 6SRec.,3RRec.  
Día 6.  Cuestas 20 metros   3 / 3  8 Rec.:Trote / A tope  
Día 7.  Descanso     


10ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 150   3 / 3  22.5 / 8SRec., 4RRec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.10 y 4.15 x Km.  
Día 3.  Series 400   1 / 3   1.08.0 / 6 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 5.  Series 200   3 / 2   34.0 / 6SRec.,3RRec.  
Día 6.  Cuestas 40 metros   3 / 3  8 Rec.:Trote / A tope  
Día 7.  Descanso     


11ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 200   3 / 3  30.0 / 8SRec., 4RRec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.10 y 4.15 x Km.  
Día 3.  Series 600   1 / 3   1.42.0 / 6 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 5.  Series 300   3 / 2   51.0 / 6SRec.,3RRec.  
Día 6.  Cuestas 50 metros   3 / 3  8 Rec.:Trote / A tope  
Día 7.  Descanso     


12ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 300   3 / 3  45.0 / 8SRec., 4RRec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.10 y 4.15 x Km.  
Día 3.  Series 1000   1 / 3   2.50.0 / 6 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 4.25 y 4.35 x Km.  
Día 5.  Series 500   3 / 2   1.25.0 / 6SRec.,3RRec.  
Día 6.  Test 400 metros     
Día 7.  Descanso     


13ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 50   3 / 3  7.5 / 8SRec., 2RRec.  
Día 2.  10 min Carrera Continua   1 / 3  Entre 4.05 y 4.10 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 100   2 / 2   15.0 / 6SRec., 2RRec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.35 y 5.45 x Km.  
Día 5.  Series 300   2   45.0 / 8 Rec  
Día 6.  30 min Carrera Continua.    Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 7.  Descanso     


14ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 100   3 / 3  15.0 / 8SRec., 2RRec.  
Día 2.  10 min Carrera Continua   1 / 3  Entre 4.05 y 4.10 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 200   2 / 2   30.0 / 6SRec., 2RRec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  Series 500   2   1.20.0 / 8 Rec  
Día 6.  30 min Carrera Continua.    Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 7.  Descanso     


15ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 150   3 / 3  22.5 / 8SRec., 2RRec.  
Día 2.  10 min Carrera Continua   1 / 3  Entre 4.05 y 4.10 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 300   2 / 2   45.0 / 6SRec., 2RRec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  Series 600   2   1.36.0 / 8 Rec  
Día 6.  30 min Carrera Continua.    Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 7.  Descanso     


16ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 200   3 / 3  30.0 / 8SRec., 2RRec.  
Día 2.  10 min Carrera Continua   1 / 3  Entre 4.05 y 4.10 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 400   2 / 2   1.00.0 / 6SRec., 2RRec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  Series 1000   2   3.05.0 / 8 Rec  
Día 6.  Test 500 metros     
Día 7.  Descanso     


17ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 50   1 / 2   7.0 /10 Rec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.00 y 4.05 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 200 + 100 + 50  1   30.0 + 15.0 + 7.5 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  Series 50   2 / 2  9.0 / 8SRec, 4RRec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua.     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 7.  Descanso     


18ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 100   1 / 2   14.0 /10 Rec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.00 y 4.05 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 300 + 200 + 100   1   45.0 + 30.0 + 15.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  Series 100   2 / 2  18.0 / 8SRec, 4RRec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua.     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 7.  Descanso     


19ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 150   1 / 2   19.5 /10 Rec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.00 y 4.05 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 400 + 300 + 150   1   1.00.0 + 45.0 + 22.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  Series 200   2 / 2  36.0 / 8SRec, 4RRec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua.     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 7.  Descanso     


20ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  Series 200   1 / 2   27.0 /10 Rec.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.00 y 4.05 x Km. / 5 Rec.  
Día 3.  Series 500 + 300 + 150   1   1.20.0 + 45.0 + 22.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  Series 250   2 / 2  45.5 / 8SRec, 4RRec.  
Día 6.  Test 500 metros     
Día 7.  Descanso     


21ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  30 min Carrera Continua    Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.10 y 4.15 x Km.  
Día 3.  Series 300 + 50   1   50.0 + 8.5 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  10 min Carrera Continua  1 / 3  Entre 4.00 y 4.05 x Km. / 3 Rec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua    Entre 4.10 y 4.15 x Km.  
Día 7.  Descanso     


22ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  30 min Carrera Continua    Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.10 y 4.15 x Km.  
Día 3.  Series 400 + 100   1   1.07.0 + 17.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  10 min Carrera Continua  1 / 3  Entre 4.00 y 4.05 x Km. / 3 Rec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua    Entre 4.10 y 4.15 x Km.  
Día 7.  Descanso     


23ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  30 min Carrera Continua    Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.10 y 4.15 x Km.  
Día 3.  Series 500 + 150   1   1.24.0 + 25.5 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  10 min Carrera Continua  1 / 3  Entre 4.00 y 4.05 x Km. / 3 Rec.  
Día 6.  30 min Carrera Continua    Entre 4.10 y 4.15 x Km.  
Día 7.  Descanso     


24ª SEMANA.   Trabajo Nuclear.   S / R   TE / Rec. / Rit. 
DÍa 1.  30 min Carrera Continua    Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 2.  30 min Carrera Continua     Entre 4.10 y 4.15 x Km.  
Día 3.  Series 600 + 200   1   1.36.0 + 34.0 / 10 Rec.  
Día 4.  45´Carrera Continua     Entre 5.40 y 5.45 x Km.  
Día 5.  10 min Carrera Continua  1 / 3  Entre 4.05 y 4.15 x Km. / 3 Rec.  
Día 6.  Descanso     
Día 7.  Prueba 800 metros     


Leyendas.

S / R: Número series / Número repeticiones.(Ejem: 2/3: son 2 series de 3 repeticiones cada una).
Rec: Recuperación (Ejem: 2 Rec son 2 min de Recuperación al trote)
SRec.: Recuperación entre series.( Ejem: 8SRec: son 8 min de recuperación andando)
RRec.: Recuperación entre repeticiones. (Ejem: 3RRec: son 3 min de recuperación al trote)
TE: Tiempo de ejecución.
Rit: Ritmo de Carrera Continua x Km.
TS: Tren Superior.
TI: Tren Inferior.

CALENTAMIENTO.

20 minutos de Carrera Continua muy suave en las sesiones de series, añadiendo ejercicios de movilidad antes de cada sesión y estiramientos al finalizar cada sesión.

Para cualquier duda: master@mundoatletismo.com

Tablas Adjuntas.

En preparación rutinas de ejercicios de gimnasio por grupos musculares. Perdonad las molestias.