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ESTIRAMIENTOS PARA ABDOMINALES.

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Parado, colocar las piernas paralelas a los hombros.
Elevar tus brazos mientras ladeas el cuerpo hacia el lado del brazo elevado.
Asegúrate de que mantienes el cuerpo paralelo, y no te inclinas hacia delante o hacia atrás.
Repetir con el otro lado.  

Parado, colocar una barra sobre tus hombros.
Doblar hacia los lateraleas alternativamente, mantener el tronco recto. No doblar hacia adelante o hacia atrás.
 

Sentado en el suelo con una pierna extendida hacia delante y la otra pierna doblada, para que tu pie esté en el interior del otro muslo.
Doblar el cuerpo hasta tocar con la barra la pierna extendida.
Repetir con el otro lado.  

 

Sujetar una barra con una mano y la otra mano elevarla por encima de tu cabeza.
Mantener tus pies en el suelo, doblar lateralmente la cara. No inclinarse hacia adelante o hacia atrás para lograr el movimiento.
Repitir con el otro lado.  

Comenzar colocando tus pies tan distantes entre sí como sea posible y las manos sobre la cabeza.
doblarse a un lado y tratar de alcanzar el tobillo con la mano.
Recuerda mantener tu cuerpo paralelo, y no inclinarse hacia delante o hacia atrás.
Repita con el otro lado.  

  


ESTIRAMIENTOS PARA GEMELOS SÓLEO Y TENDÓN DE AQUILES.

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Pon tus manos en la pared, con un pie adelante y el otro pie atrás.
Mantener un pie retrasado en el suelo y otro adelantado.
Inclínate hacia delante hasta que sientas un leve tirón en la parte posterior de la pantorrilla.
Repetir con el otro pie.  		 Coloca tus pies en una caja o en una rampa.
Lentamente dobla las rodillas.
Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
Lentamente, seguir empujando para obtener una mayor amplitud de movimiento.  		 Coloca ambos pies planos sobre el terreno. Inclínate hacia delante y colocar las manos en el suelo en una posición semi pushup.
Caminar con lass manos hacia los pies.
 

 
Sentarse con la parte superior del cuerpo en posición vertical y las piernas rectas en frente de ti.
Inclínate hacia delante desde la cintura y cogerse los sus pies.
 		 Coloca los dedos de un pie en la pared para que tu talón permanezca en el suelo.
Inclínate hacia delante manteniendo de la rodilla recta.
Repetir con el otro pie.  		  


ESTIRAMIENTOS PARA ISQUIOTIBIALES O BÍCEPS FEMORAL.

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Recuéstate sobre tu espalda y coloca una pierna hacia arriba en una pared y la otra pierna en la rodilla.
Acercarte a la pared con tus caderas.
Repetir con la otra pierna.  		 Siéntate con la parte superior del cuerpo en posición vertical y las piernas separadas tan distantes como sea posible.
Doblarse hacia un lateral e intentar coger el pie.
Repetir con el otro lado.  		 Sentarse en el suelo con las piernas en frente de ti.
Coge una barra y colócala en la parte inferior de tus pies.
Las piernas estarán ligeramente dobladas. Endereza tus piernas.
 

Siéntate con tu parte superior del cuerpo en posición vertical y las piernas rectas en frente de ti.
Inclinarse hacia delante desde la cintura y cogerse los pies.
 		 Sentarse en posición vertical. Curva de la rodilla de una pierna para que tu pie se coloque detrás.
Flexión de la cadera hacia abajo.
Repetir con la otra pierna.
Recuerda mantener la espalda recta.  		 Sentarse en posición vertical. Tu pie cerca de la ingle con pierna recta.
Flexión de la cadera hacia abajo.
Repetir con la otra pierna.
Recuerda mantener la espalda recta.  
Los pies separados tanto como sea posible.
Inclínate hacia delante y coloque tus manos en el suelo.
 		 Colocar los pies separados tanto como sea posible.
Inclínate hacia adelante y trata de llegar al pie.
Repetir con la otra pierna.  		 Recuéstese sobre tu espalda y colocar la cuerda en la parte inferior de tu pie.
Levantar la pierna, mantenerla recta tirando de la cuerda, llevar tu pierna hacia el techo.
Repetir con la otra pierna.


ESTIRAMIENTOS PARA CUÁDRICEPS.

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Tumbado en el suelo.
Acercar el talón con la mano hacia el glúteo.
Mantener durante 20-30 segundos.
Recuerda mantener la espalda recta. 		 Levantar la pierna derecha y agarrar con la mano y tirar de ella a tu glúteo de una manera controlada.
Sostener durante un par de segundos, suelta el pie. Luego dar un paso y repitir con la otra pierna.
 		 Sentarse en posición de paso de vallas.
Presiónar y apoyar la parte superior del cuerpo sobre el cuádriceps.
Repite con la otra pierna.  

Pie adelantado.
Empujar lentamente la pelvis hacia abajo y hacia adelante.
Recuerda mantener la espalda recta.  
 		 Tumbarse sobre un lado y doblar la pierna arriba para que el pie quede detrás.
Toma una barra de tonificar y colocala de manera que puedas usarla para tirar de tu pie hacia tu cadera.
Tirar de la barra hacia atrás.
 		 Colocar el pie en un taburete o banquillo de altura.
Lentamente dobla hacia abajo la pierna.
Repetir con la otra pierna.  


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