Forman parte de nuestro organismo en un 6% del total de nuestro peso corporal. Las cantidades de cada uno de ellos es muy variable y depende del tipo y función que realicen en nuestro organismo. Sin embargo, una pequeña variación en la cantidad necesaria puede producir deficits importantes tanto en la vida diaria como en la deportiva, y en esta última con mucha más incidencia.

No sólamente es perjudicial una falta de estos componentes, sino también un exceso de los mismos, ya que pueden traer consigo intoxicaciones y otros efectos secundarios. El ser humano asimila los minerales a través de los alimentos y el agua.

Entre las diversas funciones metabólicas en las que participan podemos distinguir: la composición de ciertas enzimas, formación de tejidos y huesos, partícipes en la contracción muscular y en el sistema nervioso.

Veamos en primer lugar aquellos que se encuentran en mayores cantidades.

(Las cantidades de cada uno de los minerales estan adaptadas a mi peso competición)

Calcio.
El mas abundante, para un deportista de 66 Kg la cantidad mjedia se situaría en 1130 gramos. Fundamental para la estructura del tejido óseo y su cantidad disminuye con la edad. También forma parte del impulso nervioso, de la contracción muscular y de la coagulación sanguínea. Los alimentos ricos en Calcio son la lewche, el queso y algunos tipos de pescado. La dieta diaria recomendada se situa en los 80 mg y de todo el Calcio ingerido con los alimentos se absorbe de forma efectiva aproximadamente un 30-35%. Su eliminación se realiza por orína y heces. Importante mantener una actividad física regular para equilibrar la presencia de este mineral.

Fósforo.
Para un peso corporal de 66 kg la cantidad recomendable es de 565 gr. Es parte importante de la dentadura, sistema óseo. Se encuentra presente en la leche, cereales, carnes y pescados. Las necesidades diárias son de 800 mg. se elimina por orina y heces.

Azufre.
Para un atleta de 66 kg la cantidad recomendada son 188 gr. forma parte de los aminoácidos.

Potasio.
Para un atleta de 66 kg la cantidad recomendada es de 140 gr y la recomendación diária de unos 2,5 gr. Se aporta con verduras, leche, carnes y fruta. Interviene en procesos metabólicos como la transmisión nerviosa, el funcionamiento del corazón, la contracción muscular.

Sodio.
Para un atleta de 66 Kg la cantidad recomendada es de 93 gr. regula el volúmen sanguíneo y se relaciona con la tensión arterial. se encuentra en la sal y embutidos. Las necesidades diárias son de 2,5 gr.

Cloro.
93 gr para un atleta de 66 kg. Interviene en la digestión y en los procesos relacionados con la misma. se elimina por la orina y sus necesidades diarias recomendables son de 2 gr.

Magnesio.
La cantidad recom,endable para un atleta de 66 Kg es de 24 gr y la canmtidad diaria recomendable de unos 350 mg. se encuentra en el músculo y la célula roja, por lo que es muy importante en los procesos musculares, destacando la transferencia de ATP.

En menores cantidades se encuentran:

Hierro.
Para un atleta de 66 kg la cantidad presente de este mineral es de unos 4,2 gr. se absorbe con dificultad no mas del 20% de efectividad. Este mineral se encuentra en la naturaleza en dos formas: Hemo y no hemo siendo la primera de más fácil absorción que la segunda. La mujer necesita mucho mas de este mineral que el hombre. Sin embargo con la dieta diária no suele ser suficiente para llegar al aporte diário recomendable. Se encuentra en los frutos secos, la yema de huevo. Se elimina por el sudor, las heces, la bilis y los procesos menstruales.

Fluor.
Para un atleta de 66 Kg la cantidad recomendada es de unos 3,1 gr. es protector contra las caries se elimina con la orina y se absorbe con relativa facilidad, aproximadamente en un 70% de efectividad.

Zinc.
Para un atleta de 66 Kg la cantidad recomendada es de unos 1,9 gr y las necesidades diárias unos 12 mg. se encuentra en los huesos, la musculatura del tipo estriado, cabello y ojos. interviene de forma importante en la sensación de apetito. Se elimina principalmente por la bilis.

Silicio.
Para un atleta de 66 Kg la cantidad recomendable es de 1 gr. Su falta puede afectar al hueso generando retrasos en el crecimiento óseo.

Plomo.
La cantidad recom,endable en un atleta de 66 Kg es de 1,1 gr, se encuentra en el hueso y se elimina por la bilis. Interviene en el mantenimiento general de la salud aunque su presencia en exceso puede causar problemas a nivel del cerebro sobre todo en los niños.

Cobre.
75 mg es la cantidad recomendada para un atleta de 66 kg y la mayor parte se encuentra en el hígado, la sangre y el tejido muscular.

Selenio.
19,8 mg es la cantidad recomendable para un atleta de 66 kg y se elimina principalmente por la orina. Las visceras de los animales y las verduras tienen una concentración importante. Tiene una acción antioxidante.

Yodo.
Para un atleta de 66 kg la cantidad recomendable es de unos 14 mg, se acumula en las tiroides eliminándose principalmente por la orina.

Estaño.
se acumula en el bazo pulmón e hígado y la cantidad necesaria para un atleta de 66 kg es de unos 13,2 mg.

Arsénico.
18,1 mg es la cantidad recomendada para un atleta de 66 kg, su carencia puede producir algunos problemas en el crecimiento y en la producción de hematíes. Sin embargo está mucho más clara su toxicidad que su necesidad fundamental para el organismo.

Manganeso.
15 mg es la cantidad recomendada para un atleta de 66 kg y se elimina por la bilis.

Molibdeno.
15 mg es la cantidad recomendada para un atleta de 66 kg, se absorbe rápidamente por el aparato digestivo y se elimina por la orina y bilis. Su importancia rádica en la participación en los procesos donde estan incluidos el hierro y el cobre.

Niquel.
9,4 es la cantidad recomendada para un atleta de 66 kg. Es importante en el metabolísmo del hígado. Se absorbe con una eficacia del 5%. se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

Cromo.
4,7 mg es la cantidad recomendada para un atleta de 66 kg, su falta produce problemas de tolerancia con la glucosa y niveles altos de colesterol. se elimina por la orina y los alimentos donde se encuentra presente en mayor cantidad son la levadura de cerveza y la pimienta negra.

Cobalto.
1,4 mg es la cantidad recomendada para un atleta de 66 kg. Forma parte de la vitamina B12. Interviene en la producción del ácido fólico, se elimina con la orina.

Bibliografía: Entrenamiento de la Resistencia, Mariano García verdugo y Xabier Leibar.