DEFINICIÓN.

El término genérico RESISTENCIA define la capacidad de soportar un trabajo el mayor tiempo posible.

TIPOS DE RESISTENCIA.

RESISTENCIA GENERAL: se refiere a la capacidad de ejecutar durante mucho tiempo, una actividad física que implica gran cantidad de grupos musculares junto al aparato cardiovascular y respiratorio. RESISTENCIA LOCAL: es la capacidad de un ámbito limitado del músculo para ejecutar un trabajo durante mucho tiempo. En este caso, el apoyo se obtiene principalmente a partir de la utilización de la capacidad óptima de sustratos energéticos locales, los niveles de diversos tipos de fuerza, el nivel de sus ventajas y sus capacidades de coordinación. RESISTENCIA ESPECIAL: se refiere a un determinado deporte y, por tanto, el tipo específico de la resistencia específica requerida por el gesto.


LOS MECANISMOS DE RESISTENCIA Y LA ENERGÍA UTILIZADA.

RESISTENCIA AEROBICA: el trabajo realizado en equilibrio muscular entre el consumo y la restauración de la energía. Es el proceso más económico y el trabajo muscular puede ser prorrogado por mucho tiempo ya que las tensiones desarrolladas son muy bajas, por debajo del 25% del límite máximo. La capacidad de trabajo varía de unos tres minutos a más de 90 minutos. El sistema requiere de oxígeno, de glúcidos y grasas. RESISTENCIA ANAEROBICA: tensión muscular, mediana intensidad, puede ser prolongado por un tiempo relativamente largo. Este mecanismo se produce en ausencia de oxígeno y la capacidad inicial se restablece después de unas tres horas.

LA RESISTENCIA Y EL GRADO DE COMPROMISO ORGÁNICO Y MUSCULAR A TRAVÉS DEL TIEMPO.

RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN: actividad aeróbica con compromiso cardiovascular y respiratorio. El tiempo de duración orgánica y muscular es de más de 10 minutos para continuar incluso 2-3 horas. La respuesta cardiaca entre 140-160 pulsaciones por minuto. La resistencia de larga duración puede dividirse, en función de la posibilidad de ampliar el compromiso orgánico y muscular, en: La resistencia a largo plazo (10-35 minutos): El combustible utilizado es fundamentalmente el glucógeno muscular, mientras que el consumo de grasa es muy limitado. Los músculos están por encima del umbral anaeróbico. Por lo tanto, también se produce ácido láctico que afecta a la intensidad y la duración del trabajo.

Resistencia a largo II (35-90 minutos): utiliza una mezcla de grasas y glucidos, con prevalencia de estos últimos. Los músculos están cerca del umbral anaeróbico.Resistencia a largo III (90 a 360 minutos): el uso de grasas es prevalente. Las tensiones musculares y las características psicológicas y de motivación asumen un papel importante en la continuación de la actividad. Resistencia a largo plazo IV (más de 360 minutos): La energía proviene casi exclusivamente de materia grasa. Los músculos son bajos y las características psicológicas y de motivación asumen un papel preponderante. RESISTENCIA DE MEDIA HORA: implica tanto el mecanismo aeróbico como anaeróbico. El trabajo puede durar entre 2-10 minutos. LA FUERZA DE CORTA DURACIÓN: compromiso con las actividades predominantes del mecanismo anaeróbico-láctico. Requiere un buen desarrollo de la resistencia a la fuerza y de resistencia a la velocidad. El trabajo podrá ser prorrogado por 45-120 segundos. RESISTENCIA A LA FUERZA: suministro de fuerza prolongada en el tiempo con grandes exigencias de resistencia local. Se refiere esencialmente a una disciplina con gesto cíclico que se expresa en contra de una baja resistencia. RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: casi en su totalidad dominada por el mecanismo de intervención anaeróbica láctico y anaeróbica aláctico dependiendo de la duración e intensidad de los ejercicios. Con gestos rápidos al límite de intensidad o sub-máximo. Capacidad llamada "resistencia" con el tiempo posible entre 15-45 segundos.


FACTORES QUE GARANTIZAN LA RESISTENCIA.

Presencia (patrimonio genético) en los músculos que se usan para obtener más fibras rojas. Mayor vascularización muscular.Contenido en la sangre de oxígeno y las fuentes de energía (glúcidos y ácidos grasos).Capacidad para absorber y utilizar el oxígeno.Capacidad de almacenamiento y transformación de las fuentes de energía (glúcidos y ácidos grasos). La eficiencia cardiovascular y respiratoria.Excelente coordinación de los movimientos alternando la contracción de los músculos agonistas y antagonistas. Capacidad volitiva y una fuerte motivación.

La formación de resistencia puede llevar con el tiempo:

Aumentar el diámetro y el número de capilares en el músculo y mejor transporte. Aumento de la cavidad del corazón y la fuerza de contracción del corazón.Mejora de la regulación de la distribución de sangre entre la carga y la recuperación. Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. Aumentar el volumen de sangre y glóbulos rojos. Aumento de la capacidad en la formación de ácido láctico.Aumento de volúmenes pulmonares.


LAS CARACTERÍSTICAS DISTINTIVAS DE LA RESISTENCIA.

CAPACIDAD AEROBICA (resistencia o aeróbico): posibilidad de ampliar mucho trabajo gracias a la presencia de sustancias producturas de energía óptima (músculo e hígado de glucógeno). POTENCIA AEROBICA: muy importante en los deportes de duración, está estrechamente vinculada a la cantidad de ATP (Adenosintrifosfato) que el metabolismo aeróbico del sujeto es capaz de sintetizar en el tiempo. Se trata de determinar el consumo máximo de oxígeno (VO2 max, la mayor cantidad de oxígeno que se puede consumir en el tiempo refiriéndose a 1 kg. De peso corporal, o el incremento de oxígeno en la sangre y de manera óptima en que llega a los músculos), y el trabajo extra factible por debajo del umbral anaeróbico (un máximo de intensidad de trabajo que puede hacerse sin recurrir a glucolisis anaeróbica y, por tanto, sin acumulación de ácido láctico en los músculos). Los administradores de VO2 max son principalmente: Ventilación respiratoria.Cardíaco (cantidad de sangre bombeada en un minuto). Transporte de oxígeno por la sangre. Capilarizacion muscular. Concentración de oxígeno; La actividad enzimática a nivel de las mitocondrias de las células musculares.
El VO2 max alcanza su máximo valor natural alrededor de 16-17 años antes de disminuir gradualmente.

CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA: corresponde a la cantidad de trabajo que se puede realizar utilizando como fuente de energía el único mecanismo anaeróbico-lactico y, por tanto tolerar la acumulación de lactato en los músculos y en la sangre. POTENCIA ANAEROBICA LACTICA: es la cantidad de energía producida anaeróbicamente, en el tiempo, desde la división del glucógeno. Esta estrechamente vinculada al proceso anaeróbico de energía alactico contra el que desempeña un verdadero papel de apoyo. En las condiciones de máxima potencia anaeróbica lactica es posible mantener el esfuerzo en varias decenas de segundos. La mejora de la capacidad aeróbica permite trabajar de forma prolongada y, por tanto, es el uso correcto de combinación de fuentes de energía de glucógeno y grasa. La mejora de la potencia aeróbica se lleva a cabo con el trabajo en repetición, la duración estará muy cerca del umbral anaeróbico (nunca superior para no acumular lactato y la consiguiente reducción de la actividad de las mitocondrias centrales de "energía" donde se producen las reacciones oxidativas aeróbicas).


LA RESISTENCIA Y LOS JÓVENES.

Entre los 7-8 años de edad, el cuerpo responde a la duración del esfuerzo en términos cuantitativos, o sólo por el aumento del ritmo cardíaco y la respiración. Esto ocurre porque siguen siendo bajos los volúmenes de corazón y pulmón. El verdadero límite a la resistencia en los niños, sin embargo, proviene de la escasez natural a esfuerzos prolongados, y por lo tanto, a la falta de estímulos.

Entre 9-10 años ya podemos comenzar una progresiva formación a la resistencia general. El máximo crecimiento natural de la resistencia es alrededor de 15-16 años y 17-18 años para alcanzar la máxima capacidad de resistencia.


MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AEROBICA.

a) MÉTODOS DE CONTINUACIÓN (velocidad constante).
Realizados sin interrupciones y de velocidad constante:

TRABAJO LARGO Y LENTO: hasta alrededor de 2 horas, con la frecuencia cardíaca en torno a 120-150 y VO2 máx a 60-65% del máximo. Método para una óptima adaptación hidrotermica y muscular, el metabolismo aeróbico y la activación capilar.TRABAJO MEDIO: hasta 60 minutos con intensidad mayor, la frecuencia cardiaca en torno a 150-170 y VO2 máx al 75% del máximo. Útil para aumentar el consumo de oxígeno, la funcionalidad y la enzima mitocondrial.TRABAJO FAST: hasta 30 minutos, con la frecuencia cardíaca en torno a 170-180 y VO2 max 80-85% del máximo. Método útil a fin de mejorar tanto aeróbica como anaerobicamente. Cuanto más alto sea el ritmo del movimiento mas se optimizaran los esquemas de coordinación. Por otra parte, gracias a una mayor intensidad se mejoran de manera óptima las necesidades metabólicas, técnicas y volitivas.

b) MÉTODOS alternativas (cambios de ritmo)
Alternando demandas de energía con un tiempo de recuperación, se produce una deuda de oxígeno (producción de ácido láctico), deuda que se recupera al continuar los trabajos en ritmos más bajos. Por lo tanto, la mejora es la capacidad de recuperar la deuda de oxígeno en el trabajo. La alternancia de los estímulos produce también adaptaciones y elevación de las funciones cardiovasculares y de los equipos respiratorios.

METODOLOGÍA. El trabajo se realiza a ritmo moderado (alrededor de 130-140 ritmo cardíaco) que se alterna con un ritmo más rápido (hasta 180 la frecuencia cardíaca) y así sucesivamente. Entre estos métodos es la típica del Fartlek (la carrera), los vientos en la variedad silvestre, con pendientes, los obstáculos y otras situaciones que favorecen la alternancia de las solicitudes de energía.


c) MÉTODOS INTERVALICOS.

Estos se realizan en serie de repeticiones a alta intensidad a una distancia o tiempo previsto. La recuperación entre las series es incompleta para llevar el ritmo cardíaco a 120 aproximadamente, entonces empezar una nueva serie.
Parámetros a seguir en consideración son los siguientes:

Distancias y / o intensidad de trabajo.Número de repeticiones e intervalos.Duración de la recuperación entre las repeticiones. Condiciones cardiácas en las etapas de recuperación. Frecuencia de entrenamiento semanal.

Método con el espaciamiento amplio (o resto allenate o intervaltraining)
Se centra la atención en el aumento de la cavidad del corazón y, a continuación, la posibilidad de poner en circulación una mayor cantidad de sangre. Esto se debe a que al final de la carga de cada serie se producen grandes variaciones en la presión arterial mínima y el consecuente incremento en el volumen de llenado del corazón. Se trata de una sesión de ejercicios que recae principalmente en los ejercicios útiles para mejorar la resistencia aeróbica: Las distancias o el tiempo programado de manera que aumente la frecuencia cardiaca en torno a 180 (trabajo 15-60 segundos).Hacer una pausa de recuperación suficiente para permitir un descenso del ritmo cardíaco en torno a 120 (por lo general en 45-90 segundos);
10-20 repeticiones. Tenemos que prestar atención a ajustar adecuadamente los intervalos de recuperación con el fin de permanecer en el desarrollo de la capacidad aeróbica como: Intervalos demasiado largos con normalización de las funciones fisiológicas, sólo contribuyen a aumentar la calidad anaeróbica.Demasiado corto intervalos de aumentar la potencia anaeróbica.

d) LA FORMA DE CIRCUITO.

Se realiza de la siguiente manera:

6-10 estaciones de ejercicios con la participación de más masa muscular al mismo tiempo en cada estación.Naturales o pequeñas sobrecargas. Repeticiones en número como para mantener el ritmo cardíaco y el tiempo de carga de trabajo de intensidad deseado, a saber: Intensidad de carga compensatoria: calentamiento y recuperación, con la frecuencia cardíaca en 100-110. Intensidad de carga básica: óptimo para la formación y los procesos aerobicos para el aumento de las cualidades básicas. La frecuencia cardíaca alrededor de 120-150.
Generalmente se identifica la resistencia como, a largo plazo, con el compromiso orgánico y muscular que permite superar los 10 minutos.

La recuperación entre las estaciones es mínima o nula.Número de vueltas del circuito adaptado a los parámetros cardíacos.


MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD ANAEROBICA.


a) MÉTODOS INTERVALICOS.

Método de espaciamiento intensivo.
Se diferencia del anterior método con el espaciamiento amplio por la menor duración del trabajo y la mayor intensidad de carga transporta alrededor del 90% de máximo consumo de oxígeno con los músculos que superan aproximadamente el 30% de su máxima fuerza isométrica.
Mejora la capacidad de absorción de oxígeno (VO2 max).
Se realiza de la siguiente manera:

Las distancias o el tiempo programado de manera que aumente la frecuencia cardíaca y alrededor de 180 más (trabajo 15-60 segundos).Hacer una pausa de recuperación suficiente para permitir un descenso del ritmo cardíaco en torno a 110-120 (normalmente 45-90 segundos). 4-5 series por 3-5 repeticiones cada una. Al final de cada serie realizar una recuperación de 15-20 minutos.

b) MÉTODOS DE REPETICIÓN.

Indicada para la práctica de deportes con una alta intensidad y gran capacidad de resistencia, se caracterizan por la repetición de las distancias, o los períodos de trabajo, a corto y medio corto con la plena recuperación. Son principalmente estimuladas las fibras musculares de contracción rápida.

Método de repeticiones de la capacidad anaeróbica alattacida.
Orientación para la creación de capacidad de uso de la energía vinculada a la reacción de la fosfocreatina, el método consiste en la ejecución de repeticiones y series con los siguientes parámetros:
Una intensa labor: en torno al 95% del máximo posible.El tiempo de trabajo (repetir): 5-8 segundos.Intervalos de recuperación: 2-3 minutos entre repeticiones y 7-10 minutos entre seriesNúmero de repeticiones: 3-4 por serie.Número de series: 3-4.
Método de repeticiones de la capacidad anaeróbica lactica.
El objetivo principal es mejorar el mecanismo glucolitico. Se aplica como sigue:

Intensidad de trabajo: alto, cerca de su capacidad máxima y en relación con las distancias o tiempos previstos.Repeticiones: entre 20 segundos y 2 minutos. Intervalos de recuperación: después de terminar cada ciclo de repeticiones: de 15-20 minutos entre series.Número de repeticiones: por lo general 3-4.Número de series: 4-5.

c) MÉTODO DE LA COMPETICIÓN.
Implementado en Atletas de nivel y el período de preparación para las grandes competiciones, se compone de pruebas reales llevadas a cabo con intensidad ligeramente superior o inferior.

d) LA FORMA DE CIRCUITO.
Realizado de la siguiente manera:

4-8 estaciones de ejercicios con la participación de más masa muscular al mismo tiempo en cada estación.Naturales o pequeños sobrecargas.Repeticiones en número como para mantener el ritmo cardíaco y el tiempo de carga de trabajo de intensidad deseado, a saber: Cargando intensidad de desarrollo: un límite del umbral anaeróbico y mecanismo de incentivo anaeróbico láctico. Este tipo de compromiso mantiene el ritmo cardíaco en torno a 170-180. Es en este contexto, la resistencia de media duración, con períodos de trabajo entre 2 y 10 minutos.Intensivo carga límite: muy por encima del umbral anaeróbico que prevalece con el mecanismo anaeróbico lactico. La frecuencia cardíaca se sitúa en 180 y más allá. Se identifica como la resistencia de corta duración con el trabajo de 45 segundos a 2 minutos.La recuperación entre las estaciones es mínima o nula.Recuperación (5 minutos o más) entre vueltas.

Fuente: A.A.A. Sportraining.net
Traducción: Antonio J. G.L.
Entrenador de Atletismo.
Especialista Universitario en Entrenamiento Deportivo.